忙しいママ必見!マストで使える食材の下準備まとめ

食育
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気づけば私って1日のうち何時間キッチンに立っているのだろう。

 

そんな風に思ったことありませんか?

 

週末に作り置きや下処理をしておくと平日が楽なのは分かっているけど、その時間さえ惜しい…というママ。

 

それさえ時短簡単に済ませられて栄養も摂ることができる方法ないかなぁ、というママ。

 

 

必見です。

 

 

ちょっとした下処理をしておけば使えるもの

栄養価の高いもの

を集めてご紹介します。

 

 

冷凍庫で長期保存&栄養保持

食材を冷凍するといろいろなメリットがあります。

そのなかでも主なメリットはこちら。

 

✔︎保存が長期間できる

✔︎栄養を損なわない

 

食材により冷凍に向き不向きがあるので、向いている食材をご紹介します。

 

 

ブロッコリー

■多く含まれる栄養素

ビタミンC…美容効果、抗酸化作用がある。

ビタミンK…血液凝固の働き。骨を丈夫にする。

葉酸…赤血球を作る。貧血予防に活躍する。

 

■調理方法

1.ふさをカットしてジップ付き保存袋に入れる。

2.なるべく平たくして冷凍庫へ。

 

■使い方

凍ったまま湯掻いたり炒めたりして使う。

 

 

里芋

■多く含まれる栄養素

カリウム…体内の余分な塩分を排出する。

食物繊維…整腸作用がある。

 

■調理方法

1.鍋で沸かしたお湯の中に皮付きのまま入れる。

2.3分〜4分で固めの状態でお湯からあげる。

3.皮を剥く。

4.食べやすい大きさに切って粗熱を取る。

5.ジップ付き保存袋に入れる。

6.なるべく平たくして冷凍庫へ。

 

 

湯掻いてから皮を剥いた方がスルリと剥けます

 

 

きのこ類

■多く含まれる栄養素

ビタミンB2…肌や粘膜を守る。

      鼻や喉の粘膜を強く保つ。

ビタミンD…カルシウムと協力して骨を強くする。

βグルカン…細菌やウイルスへの抵抗力を高める。

      免疫力があがる。

 

■調理方法

1.食べやすい大きさに切る。

2.ジップ付き保存袋へ入れる。

3.冷凍庫へ。

 

■使い方

そのまま火を通す。

お味噌汁に入れたりカレーライスの具材にしたりできます。

 

 

いろいろな種類のきのこを混ぜて袋に入れておくと、調理する時に便利です。

私はいつも椎茸、えのき、しめじの3種をミックスして常備しています。

 

 

豚薄切り肉

■多く含まれる栄養素

たんぱく質…体の筋肉を作る他、内臓を作る働き。

ビタミンB1…糖質をエネルギーに変換=疲労回復。

 

■調理方法

小分けにしてラップで包み冷凍庫へ入れる。

 

■使い方

電子レンジで解凍。

 

 

【保存期間】
今回紹介した食材は全て
冷凍で1ヶ月程保存可能です。

 

 

味噌玉を作る

お味噌汁は毎日食べたい健康食。

味噌玉を作っておけば、毎日のお味噌汁がとても簡単になります。

 

■レシピ■

《材料》 大人10回分

・味噌    大さじ7     

・かつお節  大さじ2

・ごま    大さじ1

 

《作り方》

1.ボウルに材料すべて入れて混ぜ合わせる

2.10等分に分けてラップで包む

3.冷蔵庫で保管

 

※幼児は大人1回分の半量がちょうど良いです。

あらかじめ幼児用を作っておくと良いです。

 

 

保存期間:5日間

保存方法:冷蔵

調理時間:10分

 

 

■味噌玉の使い方■

その1.火を通す食材を使う時

鍋にお湯を沸かし、具材を入れて火を通す。

火を止めて味噌玉を入れ、混ぜる。

 

その2.火を通さなくてもよい食材を使う時

  (豆腐、もどしたワカメ、お麩など)

汁椀に具材と味噌玉を入れて、上から沸騰したお湯をかけて混ぜる。

 

出汁を取る手間も必要ありません。

 

 

ちょっとひと手間〜お野菜の重ね煮を作る

お野菜を決まった順番で切って重ねて煮込む無水調理です。

 

調味料は少量の塩のみです。

お野菜の旨味がしっかりと出て、お野菜本来の甘味を楽しむことが出来ます。

 

作る時は少々手間がかかりますが、作ってしまえば無水なので1週間は保存可能。

 

 

■使い方

卵と混ぜたり、お味噌汁の具材にしたりとアレンジも簡単です。

 

 

まとめ

紹介した食材を組み合わせると簡単な調理で一品が仕上がります。

 

例えば…

汁椀に味噌玉と豆腐とワカメを入れ、熱湯をかけて混ぜたら…立派なお味噌汁の出来上がり。

鍋を使わずしてお味噌汁になりました。

 

週末に最低限の下処理をしておいて、平日の手間を省いていけるのでぜひ取り入れてみて下さい。

 

 

✔︎冷凍保存を使う

✔︎味噌玉を作る

✔︎お野菜の重ね煮を作る

 

 

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